Panduan Makan Sihat di Warteg atau Kantin

Kadang-kadang keinginan anda untuk memulakan kehidupan yang sihat bertabrakan dengan pilihan makanan di sekeliling anda. Digabungkan dengan kesibukan harian, membuat anda makan lebih kerap daripada memasak sendiri. Berikut adalah beberapa tips makan yang sihat jika anda biasa makan di kantin warteg atau pejabat.

Pilih menu ikan

Berbanding rendang daging, anda boleh memilih menu ikan. Ikan kaya dengan lemak yang baik untuk kesihatan jantung anda. Omega 3, vitamin D, dan selenium adalah beberapa nutrien yang terdapat dalam ikan. Omega 3 terutamanya memainkan peranan dalam kesihatan jantung dan saluran darah. Fungsi lain adalah menormalkan tekanan darah dan irama jantung, mengurangkan tahap trigliserida dalam darah dan membantu mengurangkan keradangan dalam tubuh. Ikan yang mengandungi omega 3 adalah ikan tuna, salmon, makarel dan sardin. Untuk mengurangkan penggunaan lemak, anda boleh memilih menu ikan yang tidak digoreng.

Jangan ambil yang goreng

Cara paling mudah untuk mengurangkan bilangan kalori adalah mengubah kaedah pemprosesan pada menu makanan anda. Makanan goreng pasti mempunyai lebih banyak kalori kerana mereka menggunakan minyak. Setiap 5 gram atau satu sudu teh minyak menyumbang 50 kalori. Anda boleh meneka berapa banyak kalori yang anda dapatkan hanya dari minyak jika makanan yang anda makan diproses menggunakan kaedah itu goreng dalam. Pilih menu yang diproses menggunakan minyak sedikit. Sebagai contoh dikukus, dibakar, atau tumis.

Elakkan santan

Jika anda seorang kekasih makanan kelapa, berhati-hati dengan lemak tepu yang terkandung di dalamnya. 1/3 cawan santan mengandungi kira-kira 5 gram lemak, bersamaan dengan 50 kalori. Singkong biasanya masih menggunakan campuran minyak goreng supaya ia meningkatkan jumlah kalori. Berbanding dengan santan, anda boleh memilih makanan sup yang jelas seperti sayur sup atau tumis.

Pilih beras merah

Sekiranya terdapat pilihan beras perang, maka anda boleh membuat beras perang sebagai alternatif kepada nasi putih yang biasanya anda makan. Padi merah mengandungi lebih banyak serat berbanding nasi putih. Serat boleh membantu sistem pencernaan anda menjadi lebih lancar dan pada masa yang sama membantu anda merasa lebih lama. Penggunaan serat yang mencukupi juga boleh mengurangkan risiko penyakit degeneratif seperti penyakit jantung dan kolesterol tinggi. Selain beras perang juga kaya dengan besi yang dapat memenuhi keperluan besi harian anda.

Kurangkan sos krim dan mayonis

Jika menu makan tengah hari anda hari ini adalah salad atau pasta, elakkan menggunakan sos yang dibuat daripada krim seperti sos carbonara dan menggunakan topping salad yang dibuat daripada mayonis. Penggunaan sos dan topping krim dan mayonis boleh menambah kalori. Selain itu, kedua-dua sos krim dan mayonis berasaskan kandungan lemak tinggi tepu. Belum lagi pemprosesan biasa menggunakan mentega yang diperoleh dari lemak haiwan. Terlalu banyak penggunaan lemak tepu dapat meningkatkan risiko obesiti dan penyakit lain seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, strok, dan penyakit jantung.

Pastikan separuh sayuran

Jika anda berhadapan dengan pilihan makanan yang banyak, pilih pelbagai jenis sayuran. Isikan sekurang-kurangnya separuh plat anda dengan sayur-sayuran sama ada dalam bentuk sup atau tumis. Kandungan serat dalam sayur-sayuran akan membuat anda lebih cepat lebih cepat sehingga mencegah anda makan berlebihan dan makan makanan ringan selepas makan besar. Ini dapat membantu anda menurunkan berat badan. Sayur-sayuran juga boleh membantu mengekalkan kesihatan keseluruhan anda dengan kandungan mineral dan vitamin.

Elakkan makanan ringan

Apabila menunggu pesanan makanan anda tiba, elakkan makan makanan ringan seperti keropok atau makanan goreng. Walaupun anda sudah sangat lapar, itu adalah idea yang baik untuk tidak makan makanan ringan yang tidak sihat sebelum makan utama. Keropos dan makanan goreng mungkin tidak terasa mengisi, tetapi kandungan kalori dapat sebesar kalori dari beras yang akan anda makan. Keropok dan makanan goreng mempunyai kandungan lemak tinggi kerana kaedah pemprosesan goreng mereka. Selain itu, kedua-dua keropok dan makanan goreng menggunakan tepung sebagai salah satu bahan asas. Makanan yang disalut dengan tepung cenderung menyerap lebih banyak minyak apabila digoreng, ini bermakna anda juga mengambil lebih banyak lemak.

Minum: air

Apabila makan, anda mungkin cenderung memilih minuman sejuk dan menggunakan gula tambahan seperti teh ais, kopi ais, jus buah, dan lain-lain. Satu sudu gula mengandungi 37 kalori dan 9 gram karbohidrat. Penggunaan gula yang disyorkan tidak melebihi 4 sudu sehari. Untuk mengawal pengambilan gula anda, pilih jenis minuman yang rendah gula. Alternatif paling sihat ialah penggunaan air. Tetapi jika anda mahu minuman yang mempunyai rasa, jus buah boleh menjadi pilihan anda. Tetapi masih menghadkan penggunaan gula anda, minta menggunakan sedikit gula atau tidak sama sekali untuk mencampur jus buah anda.

BACA JUGA:

10 Tips untuk Menambah Sayuran untuk Makanan harian anda
Masa Terbaik dan Terburuk untuk Makan Buah dan Sayuran
Tips untuk Memilih Makanan Sihat di Restoran Makanan Segera