8 sukan yang boleh dilakukan di atas katil

Senaman waktu malam boleh menjadi sangat menjengkelkan jika anda bosan bekerja atau melakukan aktiviti sepanjang hari. Terutama pada waktu pagi, di mana anda akan menjadi sukar untuk bermotivasi untuk bangun awal kerana anda lebih suka meneruskan tidur anda. Walau bagaimanapun, jangan berfikir bahawa anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, kerana anda sebenarnya boleh melakukan senaman di atas katil. Bagaimana? Lihat beberapa pergerakan di bawah.

8 gerakan sukan di atas katil

1. Jambatan Half

Untuk melakukan senaman ini, berbaring di belakang anda dan letakkan kaki anda di atas katil dengan lutut bengkok dan kaki lebar bahu. Angkat tailbone dan tolak sehingga bahu, pinggul dan lutut berada dalam satu baris. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Kemudian turunkan badan anda dan ulangi tiga ulangan. Pastikan anda terus bernafas dan tahan perut semasa senaman.

2. Bantal Latihan untuk paha dalaman

Bersandar di belakang dengan bantal kecil di antara kaki anda. Angkat kaki anda untuk meregangkan lurus pada sudut 90 darjah, kemudian tarik bantal selama sepuluh saat sebelum kembali ke posisi permulaan dan ulangi. Latihan ini akan mengetatkan paha dalaman anda.

3. Plank

Mulailah dengan kedudukan push-up di atas katil anda, dengan meletakkan lengan bawah anda, bukan dengan meletakkan telapak tangan anda. Ia bertujuan untuk selamat dilakukan di permukaan lembut. Dengan menyokong berat badan anda pada lengan dan kaki anda, selar siku anda di bawah bahu anda. Angkat badan anda untuk membuat garis lurus dari kepala anda ke tumit anda. Pegang kedudukan ini selama 20 saat dan berehat selama 30 saat. Cuba buat tiga wakil. Untuk menambah cabaran, anda boleh melangkah ke sebelah kiri kanan.

4. Adduction Hip dengan berbaring di sisi

Untuk senaman di dalam katil ini, anda harus berbaring di sebelah anda dengan kaki anda menghulurkan ke hadapan. Kemudian bengkok tangan anda untuk menyentuh katil, supaya lengan anda menyokong kepala, dan lengan yang lain terletak berhampiran pinggul. Jajar kedua kaki di atas katil, satu kaki lebih rendah daripada yang lain. Angkat kaki bawah anda perlahan-lahan, dan jaga badan anda. Berhenti apabila anda merasakan belakang anda mula tegang atau rasa seolah-olah pinggul anda berminat. Turunkan kaki anda perlahan-lahan ke kedudukan permulaan, kemudian gulung ke bahagian lain dan ulangi dengan kaki yang lain.

5. Pengangkat kaki menghadap ke bawah

Dengan memakai beban pada buku lali yang agak ringan, kira-kira 1 kg, anda boleh menambah tahap kesukaran senaman di dalam katil ini. Semasa mengambil posisi berbaring dengan meluruskan kaki anda, menstabilkan bahagian atas badan anda dengan melepaskan tangan anda di bawah kepala anda. Angkat satu kaki kembali sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan kaki anda lurus. Kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan dan angkat kaki yang lain. Ulangi langkah ini beberapa kali.

6. Push-up

Kita semua mesti biasa dengan latihan ini. Selain menambah kekuatan lengan, ini juga boleh menambah kekuatan teras. Mula dengan meletakkan lutu anda atau kaki dan tangan anda di atas katil. Luaskan sepenuhnya dan jaga belakang anda lurus. Seterusnya, turunkan dada ke tempat tidur, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan sebanyak mungkin reps.

7. Tic Taps

Latihan ini mesti dilakukan selepas kenaikan. Dari kedudukan push-up, anda hanya boleh mengambil tangan kanan anda dan tekan di hadapan siku kiri anda. Selepas anda bersentuhan dengan siku anda, cepat kembali ke kedudukan asalnya dan lakukan dengan tangan yang bertentangan. Terus ulangi pergerakan ini selama anda boleh.

8. Jadual Teratas

Untuk melakukan senaman ini, duduk di atas katil dengan kaki diluruskan dan tangan anda berehat di sebelah anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas katil dengan sama rata. Tangan dan kaki mestilah rata dan menunjuk ke arah yang bertentangan antara satu sama lain. Tekan kedua-dua tangan dan kaki dengan tegas, kemudian luruskan siku anda dan angkat pinggul anda ke arah siling untuk membentuk garis lurus di antara batang badan dan peha, jadi ia seperti meja. Tahan kedudukan dan tekan paha. Kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi.