Tips untuk Pertemuan Nutrisi untuk Ibu Menyusu Vegetarian
Menjadi vegetarian mungkin menjadi pilihan gaya hidup untuk sesetengah orang. Ini tidak boleh menghalang anda daripada memenuhi nutrien yang diperlukan oleh badan anda. Begitu juga, apabila anda menyusu, di mana anda perlu memberi nutrien yang mencukupi untuk anda dan bayi anda.
Walau bagaimanapun, menyusukan bayi untuk seorang ibu yang vegetarian mungkin tidak mudah. Ibu-ibu menyusu yang vegetarian mesti benar-benar memberi perhatian kepada makanan yang dimakan supaya nutrien untuk pengeluaran susu ibu dan untuk tubuh ibu sendiri dipenuhi dengan baik.
Adakah ibu menyusu yang vegetarian masih dapat menyusu?
Sudah tentu Ibu-ibu vegetarian yang tidak makan daging atau produk haiwan lain masih boleh menyusu dan menyediakan keperluan pemakanan bayi mereka melalui susu ibu. Diet vegetarian itu sendiri sangat sihat dan penuh dengan pemakanan yang baik yang diperlukan oleh bayi.
Sesetengah vitamin dan mineral yang ditemui dalam produk daging dan haiwan berasal dari mereka (seperti telur dan susu) dapat dipenuhi melalui sumber lain, dari sumber sayuran. Kuncinya ialah anda tahu bagaimana untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan tanpa perlu memakan daging atau produk haiwan lain. Oleh itu, keperluan pemakanan anda dipenuhi dan anda tidak perlu bimbang tentang kualiti susu anda.
Pemakanan yang mesti dipertimbangkan oleh ibu-ibu yang menyusu yang vegetarian
Walaupun anda seorang vegetarian, anda masih perlu dapat memenuhi keperluan pemakanan penting bayi anda dan bayi anda. Jangan biarkan ini mengganggu pertumbuhan dan perkembangan bayi anda. Makan pelbagai makanan dari sumber sayuran adalah satu cara untuk memenuhi keperluan pemakanan anda.
Berikut adalah perkara-perkara yang perlu anda perhatikan ketika makan setiap hari:
1. Cukup untuk keperluan kalori dan protein
Ingat, kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan mempunyai kalori yang sedikit, jadi anda mungkin perlu makan lebih banyak sehingga keperluan kalori anda dipenuhi. Anda mungkin perlu mengambil lebih banyak sumber makanan karbohidrat, seperti beras, kentang, ubi jalar, ubi kayu, jagung, roti, gandum, mi, dan makanan lain dari tepung.
Anda juga perlu memenuhi keperluan protein. Bagi anda yang masih menggunakan telur dan susu, anda tidak perlu bimbang tentang perkara ini. Walau bagaimanapun, bagi anda yang tidak makan telur dan susu, anda perlu memenuhi keperluan protein dari sumber lain. Suka, kacang, produk dari kacang, tahu, tempe, susu kedelai, mentega kacang, dan banyak lagi.
2. Cukup untuk keperluan vitamin B12
Sumber utama vitamin B12 adalah daging. Tetapi, tentu saja vegetarian tidak boleh mengonsumsinya, jadi memerlukan makanan pengganti yang mengandung vitamin B12. Untungnya, di Indonesia terdapat tempe yang mengandung vitamin B12, seperti daging. Selain tempe, anda juga boleh makan makanan lain yang telah diperkaya dengan vitamin B12.
3. Cukup untuk keperluan kalsium dan vitamin D
Bagi vegetarian yang tidak mengambil susu, anda perlu mendapatkan kalsium dari sumber lain. Banyak makanan berasaskan tumbuhan yang mengandungi kalsium, seperti sayur-sayuran hijau (bayam, brokoli, kale, asparagus, dll), oren, edamame, badam, tahu, dan banyak lagi.
Selain kalsium, anda juga perlu memenuhi keperluan vitamin D yang diperlukan untuk pertumbuhan tulang. Anda boleh mendapatkan Vitamin D dari matahari. Walau bagaimanapun, jangan berjemur terlalu lama di bawah sinar matahari kerana ini mungkin berbahaya.
4. Cukup untuk keperluan asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3, terutamanya dalam bentuk asid docosahexanoic (DHA), sangat diperlukan untuk perkembangan otak dan mata bayi. Anda pastinya tidak boleh mendapatkan nutrien ini daripada ikan sebagai sumber utamanya. Tetapi, jangan bimbang kerana anda boleh mendapatkannya dari sumber sayuran, seperti benih walnut dan biji rami yang mengandungi asid linoleat (ALA). Tubuh anda kemudian akan menukar ALA ke DHA, tetapi dalam jumlah yang kecil.
5. Cukup untuk keperluan besi dan zink
Anda boleh memenuhi keperluan besi anda dari biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran hijau (seperti bayam, kale, dan brokoli), cendawan, tauhu, bijirin, dan lain-lain. Anda juga perlu mengambil sumber vitamin C bersama-sama dengan sumber besi. Mengapa? Kerana vitamin C dapat membantu menyerap zat besi dalam tubuh.
Anda juga memerlukan banyak makanan berasaskan tumbuhan yang mengandungi zink, terutamanya jika anda tidak menggunakan susu dan produk. Anda boleh mencari zink dalam kacang, biji, dan sayur-sayuran hijau.
Jika anda masih merasakan kekurangan beberapa nutrien ini, anda boleh memenuhi keperluan pemakanan anda melalui makanan tambahan. Walau bagaimanapun, sebelum mengambil makanan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan anda tentang tabiat makan anda dan sama ada anda perlu mengambil makanan tambahan atau tidak.
Juga Baca:
- 6 Peraturan Diet Sihat untuk Ibu Menyusu
- Benarkah ibu menyusu perlu minum lebih banyak lagi?
- 4 Kebaikan Menjadi Vegetarian (Plus Resipi Vegetarian Perayaan Murah)
- 9 Tips Makanan Sihat untuk Vegetarians
