Makan Ikan Rutin Dua Kali Seminggu Kurangkan Risiko Strok dan Gagal Jantung

Indonesia adalah salah satu negara maritim yang mempunyai kekayaan laut yang banyak. Tidak hairanlah jika ikan ikan sering menjadi hidangan sampingan untuk makan nasi setiap hari. Selain mudah didapati, makanan laut ini kaya dengan pelbagai nutrien penting seperti asid lemak omega 3, protein berkualiti tinggi, dan pelbagai vitamin (salah satunya adalah vitamin D) dan mineral lain yang diperlukan untuk mengekalkan tubuh yang sihat. Nah, adakah anda tahu bahawa membiasakan diri untuk makan ikan dua kali seminggu dapat membantu menjaga kesihatan jantung?

Makan ikan dua kali seminggu boleh menyuburkan hati

Ikan adalah salah satu sumber asid lemak omega 3 terbaik untuk badan dan otak. Dalam edaran edisi 2002, Persatuan Jantung Amerika (AHA) menyatakan bahawa membiasakan diri untuk makan ikan omega-3 yang tinggi dua kali seminggu membantu mengurangkan risiko kegagalan jantung, penyakit jantung koronari, serangan jantung, dan stroke iskemia.

Eric B. Rimm, Sc.D., profesor epidemologi dan pemakanan di Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan di Boston, yang juga merupakan salah satu pengarang kajian, menyatakan bahawa ikan adalah sumber protein yang lebih sihat berbanding daging yang kaya lemak tepu.

Ini diperkuat dengan kajian lain yang membuktikan bahawa menggantikan tiga peratus protein dari daging yang diproses dengan ikan boleh mengurangkan risiko kematian sebanyak 31 peratus akibat komplikasi jantung atau stroke. Kerana daging mengandungi lemak jenuh, yang jika digunakan secara berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol yang buruk untuk menyebabkan plak di arteri (aterosklerosis) yang dapat memicu berbagai penyakit jantung.

Lebih kurang 40% orang mempunyai tahap vitamin D yang kurang dalam badan mereka. Ini boleh mencetuskan risiko penyakit jantung, kencing manis, demensia, dan penyakit autoimun. Vitamin D biasanya diperolehi daripada pendedahan matahari, tetapi ikan juga boleh menjadi sumber vitamin D yang baik untuk tubuh.

Manfaat asid lemak omega 3 untuk jantung

Dikutip dari Healthline, pelbagai manfaat omega 3 asid lemak untuk kesihatan jantung adalah:

Mengurangkan tahap trigliserida (lemak selain daripada kolesterol) sebanyak 15 hingga 30 peratus.
Mengurangkan tekanan darah pada orang hipertensi.
Meningkatkan HDL atau tahap kolesterol baik di dalam badan.
Mengekalkan arteri daripada kerosakan dan mencegah pembentukan plak yang boleh menyumbat dan mengeras arteri.
Mengurangkan pengeluaran beberapa bahan keradangan.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menggantikan ikan dengan suplemen minyak ikan yang juga mengandungi omega 3. Kerana tidak ada penyelidikan yang membuktikan bahawa suplemen minyak ikan mempunyai manfaat yang sama dengan makan ikan secara langsung.

Pastikan memasak ikan dengan cara yang betul

AHA mengesyorkan makan dua hidangan ikan seberat 100 gram seminggu. Hampir semua ikan mengandungi pemakanan yang baik, tetapi salmon, makarel, herring, trout, sardin, ikan tuna albacore, ikan bilis, dan ikan keli mengandungi lebih banyak omega 3 asid lemak daripada ikan lain. Untuk itu, cuba untuk mengambil pelbagai jenis ikan untuk mendapatkan manfaat maksimum untuk kesihatan jantung anda.

Walau bagaimanapun, juga memberi perhatian kepada cara memasaknya. Kerana cara yang salah untuk memasak boleh menjejaskan nutrien di dalamnya. Penyelidikan yang dilakukan pada 90 ribu orang Amerika mendapati bahawa orang yang makan ikan goreng sekali seminggu adalah 48 peratus lebih tinggi daripada risiko kegagalan jantung berbanding mereka yang makan ikan tanpa menggorengnya. Di samping itu, kandungan omega-3 dari tuna goreng boleh berkurangan sebanyak 75% -80%. Perkara yang sama berlaku kepada salmon, kandungan vitamin D juga boleh dikurangkan sebanyak separuh jika digoreng.

Berbanding menggorengnya, berikut adalah pelbagai cara untuk memasak ikan yang disyorkan untuk mengekalkan integriti pemakanan.

Rebus dan stim

Mendidih dan mengukus adalah kaedah memasak yang menggunakan air atau cecair lain seperti sup selama proses memasak. Kaedah kedua memasak tidak menggunakan minyak tambahan supaya ia tidak menambah kalori dan kandungan lemak yang baik dalam ikan dikekalkan. Kedua-duanya juga menggunakan suhu yang lebih rendah berbanding kaedah memasak lain. Ini membantu mengekalkan integriti pemakanan dan meminimumkan pembentukan bahan kimia kanser yang berbahaya.

Memanggang

Pemanggang adalah cara memasak dengan memanaskan ikan menjadi coklat dengan bantuan sedikit minyak. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa berbanding dengan menggoreng dan memanaskannya dalam ketuhar gelombang mikro, bakar hanya membuang sedikit asid lemak omega 3 dalam ikan. Pemanggang juga mengekalkan kandungan vitamin D dalam ikan. Gunakan minyak zaitun dalam proses pemanggangan kerana ia jauh lebih sihat daripada minyak masak biasa.

Apa yang anda sedang menunggu, jangan melambatkan perkara yang baik yang boleh membawa manfaat penting kepada kesihatan anda. Masukkan tabiat makan ikan di dalam keluarga dan yang paling dekat dengan kesihatan jantung.

Juga Baca:

Faedah Makan Ikan untuk Meningkatkan Hasrat Seksual
5 manfaat makan ikan teri yang menakjubkan untuk kesihatan
Sumber Omega 3 Fatty Acids yang Selamat untuk Wanita Hamil
Cegah Sclerosis Pelbagai Mengambil Ikan Setiap Hari Ahad