Dalam seminggu, berapa kali anda memerlukan Latihan Kardio dan Kekuatan?
Sukan adalah keperluan tubuh yang tidak boleh diganti dengan apa-apa. Setiap orang yang sihat adalah disyorkan untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Walau bagaimanapun, bagaimana untuk melakukannya pasti tidak boleh menjadi cuai sehingga anda boleh meraih manfaat sebanyak mungkin. Rutin senaman yang bagus terdiri daripada kardio dan sukan latihan kekuatan (latihan kekuatan otot dan tulang). Jadi, bagaimana anda menetapkannya? Berapa kali anda mempunyai kardio dan latihan kekuatan dalam seminggu?
Latihan kardio dan latihan kekuatan berbeza dalam faedah
Latihan kardio adalah sukan yang pergerakannya dijalankan berulang kali dalam tempoh masa. Contohnya adalah tali lompat, berjalan kaki, berjoging, dan berbasikal. Biasanya aktiviti fizikal dikatakan sebagai cardio jika dilakukan selama sekurang-kurangnya 10 minit.
Latihan kardio adalah baik untuk meningkatkan dan mengekalkan kecergasan jantung dan paru-paru. Jantung dan paru-paru terdiri daripada otot yang mesti terus bergerak untuk menjadikannya lebih kuat. Apabila otot jantung dan paru-paru kuat, saluran darah dapat mengalir darah yang lebih oksigen ke dalam sel-sel otot..
Ini menjadikan sel-sel otot membakar lebih banyak lemak semasa senaman sehingga walaupun anda telah selesai bersenam selepas itu. Kardio yang lebih sengit yang anda kerap lakukan, semakin besar kalori yang dibakar. Rutin Cardio juga boleh membantu mengurangkan risiko serangan jantung, mencegah kolesterol tinggi, tekanan darah rendah, dan mencegah kencing manis dan kanser.
Sementara itu latihan kekuatan adalah satu jenis senaman yang matlamat utamanya adalah untuk membina, memperbesar dan menguatkan otot-otot tubuh. Mempunyai otot yang kuat akan mengurangkan risiko kecederaan dan kejatuhan anda, semasa sukan dan semasa aktiviti biasa.
Latihan kekuatan juga berguna untuk membina dan mengekalkan kekuatan tulang dan meningkatkan metabolisme. Jika metabolisme anda berfungsi dengan lebih cepat dan lebih cekap, maka anda akan membakar lemak badan dengan lebih cepat sehingga membantu anda menurunkan berat badan lebih cepat.
Contoh sukan termasuk latihan kekuatan adalah mengangkat berat, squats, dan sit-up dan push-up.
Kenapa mesti digabungkan?
Latihan kardio dan kekuatan mempunyai kesan yang berbeza tetapi sama-sama diperlukan oleh badan. Itulah sebabnya kami sangat disarankan untuk melakukan kedua-duanya untuk mencapai manfaat kecergasan yang lengkap.
Melanjutkan melakukan satu jenis latihan bermakna anda hanya memberi tumpuan untuk melatih sebahagian badan tertentu. Contohnya dengan berjalan, anda hanya akan melatih dan menguatkan otot kaki tetapi bukan lengan dan perut. Kaedah ini kurang berkesan untuk mengekalkan kecergasan.
Hanya melakukan kardio setiap hari akan menjadikan rangkaian yang terus dilatih untuk ditekankan. Peningkatan dalam hormon stres kortisol sebenarnya boleh menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak dalam perut. Oleh itu, bagi anda yang ingin menyingkirkan lemak perut dan menurunkan berat badan, anda perlu menggabungkan kardio dengan senaman latihan kekuatan seperti mengangkat berat.
Latihan kekuatan akan meningkatkan kalori yang dibakar dari cardio kerana selepas anda bersenam, otot akan memerlukan banyak tenaga untuk meningkatkan serat. Penyelidikan Penn State melaporkan bahawa peningkatan latihan kekuatan dalam rejim latihan mingguan boleh membakar lebih daripada 3 kilogram lemak daripada hanya latihan aerobik (termasuk jenis latihan kardio).
Seminggu mesti berapa kali kardio dan latihan kekuatan?
Kami digalakkan untuk senaman secara berkala selama sekurang-kurangnya 20-30 minit untuk 3-6 hari seminggu. Semasa sukan kekuatan atau kekuatan otot perlu dilakukan sebanyak 2-3 hari seminggu.
Walau bagaimanapun, tempoh latihan kekuatan boleh berbeza bagi setiap orang berdasarkan jumlah pengulangan setiap set (berapa kali pengulangan). Sebaiknya anda melakukan sekurang-kurangnya 1-3 set per hari, dengan satu set yang terdiri daripada 8-12 pengulangan atau pengulangan.
Pada dasarnya, keperluan fizikal setiap orang mestilah berbeza bergantung kepada keupayaan setiap badan dan matlamat peribadinya. Jadi berapa kali sukan boleh disamakan untuk semua orang.
Sekiranya anda adalah seseorang yang baru mula bersenam, mulakan dari "pakej" paling sedikit. Sebagai contoh, pilihan kardio anda adalah latihan jogging dan latihan pilihan anda. Nah, mula-mula membuat tabiat berjoging secara rutin selama 20 minit selama 3 hari seminggu dan 1 set sit-up dengan 8 ulangan selama 2 hari seminggu.
Apabila anda membiasakannya, anda boleh menambah tempoh, kekerapan, dan bilangan anda sendiri secara berperingkat.
Juga Baca:
- Panduan 20 Minute Cardio Sports, Tidak Perlu Menggunakan Alat Khas
- 15 Cardio Sports for You Who Do not Run
- 7 Langkah untuk Latihan Kekuatan Otot untuk Pemula
