8 Jenis Latihan Peregangan Kaki yang Boleh Anda Lakukan di Rumah

Kaki boleh menyokong semua berat badan semasa bergerak. Termasuk berjalan, berjalan, dan lain-lain. Malangnya, aktiviti sengit sering membuat anda tidak menyadari bahawa kaki anda juga mungkin sakit dan lelah. Nah, tidak ada yang salah dengan mengambil masa di rumah untuk meregangkan kaki anda untuk mencegah dan mengatasi sakit kaki.

Selain berguna untuk mengatasi kesakitan kaki, senaman kaki boleh menghalang anda daripada kecederaan selanjutnya dengan menjaga kaki anda kuat dan lembut. Peregangan ini juga memberi manfaat kepada orang yang mempunyai masalah kaki yang berkaitan dengan penyakit mereka, seperti arthritis rheumatoid atau diabetes. Tidak perlu peralatan sukan khas untuk melakukannya, betul-betul!

Pelbagai jenis kaki terbentang yang boleh dilakukan di rumah

Sebelum meregangkan, adalah idea yang baik untuk berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal yang mengendalikan anda jika anda mengalami kecederaan atau mengalami penyakit tertentu seperti arthritis atau diabetes.

Jika mereka telah memberi lampu hijau, mari kita mulakan latihan kaki ini di rumah!

1. Hujung jari kaki, titik dan curl

Latihan ini mempunyai tiga peringkat dan akan membantu anda menguatkan semua bahagian kaki dan kaki anda.

Bagaimana:

Duduk terus dengan kaki anda rata di atas lantai.
Peringkat pertama, pegang jari kaki anda di atas lantai dan angkat tumit anda sehingga hanya jari kaki anda menyentuh lantai dan membentuk jari kaki anda seperti bola yang menarik sambil mengangkat tumit anda.
Gerakkan gerakan ini selama lima saat, sebelum menurunkan tumit anda.
Peringkat kedua, tingkatkan tumit anda dan arahkan jari kaki anda supaya hanya hujung jari kaki dan jari telunjuk anda menyentuh lantai.
Tahan selama lima saat, sebelum menurunkan tumit anda kembali.
Peringkat ketiga, menjaga tumit kaki menyentuh lantai kemudian menaikkan jari kaki anda.
Pegang gerakan ini selama lima saat.
Ulangi setiap langkah sepuluh kali.

2. Streth kaki besar

Jauhkan jarak yang baik di kaki besar anda dengan meregangkan tiga bahagian ini. Rasanya selesa selepas kaki anda penuh dengan kasut sepanjang hari.

Bagaimana:

Duduk terus dengan kaki anda rata di atas lantai.
Angkat kaki kanan anda dan letakkan pada paha kiri anda.
Guna jari anda perlahan-lahan untuk meregangkan satu demi satu jari kaki anda ke atas, ke bawah, dan ke tepi.
Tahan pergerakan peregangan pada setiap arah selama lima saat, dan ulangi sepuluh kali.
Ulangi pergerakan ini pada kaki kiri anda.

3. Jari kaki

Pergerakan ini akan membantu anda mengawal otot kaki anda. Bagaimana:

Duduk dengan lurus dengan kaki anda berehat di atas lantai.
Sebarkan jari kaki anda sejauh mungkin tanpa ditahan.
Tahan selama lima saat.
Ulangi gerakan ini sepuluh kali.

Anda juga boleh memutarkan band getah di sekitar jari kaki. Ini akan memberi tentangan dan membuat latihan lebih mencabar.

4. Keriting kaki

Keriting jari kaki membina otot flexor pada jari kaki dan jari kaki, dan meningkatkan kekuatan kaki keseluruhan.

Bagaimana untuk melakukan pergerakan ini adalah:

Duduk tegak di kerusi, kaki rata di atas lantai.
Letakkan tuala kecil di bawah kaki anda, dengan bahagian pendek yang menghadap kaki.
Letakkan hujung kaki kanan pada bahagian pendek tuala. Cuba memegang tuala di antara jari kaki anda dan tarik ke arah anda.
Ulangi gerakan ini lima kali, sebelum beralih ke kaki yang lain.

5. Marble pickup

Pergerakan ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot pada kaki dan kaki bawah.

Cara untuk melakukannya ialah:

Duduk tegak di kerusi, kaki rata di atas lantai.

Letakkan 20 guli kecil dan mangkuk di lantai di depan kaki anda.
Ambil guli satu demi satu dengan jari kaki anda dan letakkannya dalam mangkuk.
Gunakan satu kaki untuk mengambil semua kelereng.
Kemudian, ulangi menggunakan kaki yang lain.

6. Lanjutan kaki

Pergerakan ini berguna untuk mencegah atau merawat plantar fasciitis, yang merupakan keadaan yang menyebabkan sakit di tumit ketika berjalan, dan kesukaran mengangkat jari kaki.

Bagaimana untuk melakukan pergerakan ini adalah:

Duduk tegak di kerusi, kaki rata di atas lantai.
Letakkan kaki kiri pada peha kanan anda.
Tarik jari kaki anda, ke arah buku lali. Peregangan ini mesti dirasakan di sepanjang bahagian bawah kaki dan tumit.
Pegang gerakan selama sepuluh saat.
Urut pergelangan kaki semasa peregangan akan membantu mengurangkan ketegangan dan kesakitan.
Ulangi gerakan ini sepuluh kali pada setiap kaki.

7. Tenis bola roll

Rolling bola tenis di bawah kaki dapat membantu melegakan kesakitan di gerbang dan mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan plantar fasciitis.

Bagaimana untuk melakukan pergerakan ini adalah:

Duduk tegak di kerusi, kaki rata di atas lantai.
Letakkan bola tenis atau bola keras kecil lain, di bawah lantai di sebelah kaki anda.
Letakkan satu kaki di atas bola dan gulung bola di sekeliling anda, bola mesti diurutkan di bawah kaki.
Teruskan pergerakan selama 2 minit, kemudian ulangi pada kaki yang lain.

Jika anda tidak mempunyai bola yang betul, anda boleh menggunakan botol air beku.

8. Achilles regangan

Bagaimana untuk melakukan pergerakan ini adalah:

Berdiri di dinding, angkat tangan anda dan tongkat telapak tangan anda di dinding.
Letakkan kaki kanan di belakang, dan tahan sehingga lutut tetap lurus.
Kemudian bengkokkan lutut kiri anda, tahan sehingga tumit tetap di atas lantai.
Tekan pinggul anda ke hadapan.
Pegang gerakan selama 30 saat sebelum beralih ke kaki lain.
Ulangi tiga kali untuk setiap kaki.

Anda boleh melakukan senaman kaki sepanjang tiga hari setiap minggu atau setiap hari untuk mendapatkan faedah yang diingini.